L'impact du bruit sur le sommeil

L'état de sommeil occuperait un tiers de notre vie. Fragile car facilement stimulé jusqu'à être interrompu, le sommeil est pourtant essentiel pour assurer nos bonnes capacités physiques et mentales. Nous sommes constamment et de plus en plus confrontés au bruit qui peut avoir un impact sur nos quotidiens et notamment notre sommeil. De la gêne au véritable danger pour la santé par exposition prolongée, il est important de considérer avec un vif intérêt l'impact du bruit sur notre sommeil. Dans cet article nous reviendrons sur l'importance du sommeil, l'impact du manque de sommeil sur nos vies et un focus sur les effets du bruit. 

• Pourquoi et comment dormons-nous ?
• Que se passe-t-il si on ne dort pas (bien) ?
• L'impact du bruit sur le sommeil
• Comment se protéger du bruit et améliorer son sommeil ?
• Conclusion

Pourquoi et comment dormons-nous ? 

Quand nous ne sommes pas en état de veille (généralement durant la journée), nous comme en état de sommeil. Ce dernier permet de nous préparer au prochain état de veille. Le sommeil permet de récupérer physiquement et mentalement. Les connexions neuronales se réorganisent pour permettre d'assurer les fonctions essentiels de notre corps lors des prochains état physiologiques de veille. Il est donc essentiel pour entretenir son capital santé. Le corps ainsi au repos, certaines fonctions de l'organisme ralentissent comme la tension artérielle ou le rythme respiratoire, alors que d'autres au contraire s'activent de manière très bénéfique.

Le sommeil se compose de plusieurs cycles qui se suivent. Selon le Ministère de la Santé et de la Prévention, il y en aurait de 4 à 6 successifs et chaque cycle dure environ 90 minutes chez le jeune adulte. Nous dormons ainsi entre 7h et 9h par jour. Un cycle est composé de plusieurs stades de sommeil : le stade lent et le stade paradoxal. 

Le stade lent correspond au sommeil léger puis sommeil profond. Le sommeil paradoxal est la phase où se passe les rêves dont on peut se souvenir. Il est aussi appelé sommeil à mouvements oculaires rapides, « Rapid eye movements » ou REM. 

Cette organisation du sommeil est commune à tous les êtres humains, mais s'organisent différemment selon les âges. Chez les nouveaux-nés, les cycles sont au nombre de 18 à 20 sur 24 heures et se compose à 50% de sommeil paradoxal (ou agité). En grandissant, la structure de sommeil se rapprochent de plus en plus de celle de l'adulte.Chez ce dernier et dès l'adolescence, de nouveaux facteurs viennent perturber l'équilibre acquis.  Les hormones ainsi les impératifs professionnels et familiaux viennent troubler le sommeil. À partir de 60 ans nous dormons moins profondément, mettons plus de temps à nous endormir et sommes plus fréquemment perturbés et avons donc l'impression de moins bien dormir. Mais quelles sont les conséquences d'un mauvais sommeil sur la santé ? 

Que se passe-t-il si on ne dort pas (bien) ? 

Selon le Dr Sylvie Royant-Parola, l'adulte se met en danger en dessous de 6 heures de sommeil par nuit (en dehors des 1 à 3% des personnes qui physiologiquement se contentent de moins). Les risques sont présents immédiatement après une nuit trop courte : irritabilité, somnolence, baisse de l'attention, baisse de la vigilance... Lorsque cela se répète et devient courant, les adultes en manque de sommeil peuvent connaitre des syndromes dépressifs et difficultés d'apprentissage, et risquent du diabète et de l'obésité ainsi qu'un dérèglement du métabolisme (plus d'appétit) ou qu'une baisse des défenses immunitaires, entre autres. Par exemple, selon l'ISERM, on a quatre fois plus de risques d'attraper un rhume lorsque l'on manque de sommeil. 

L'impact du bruit sur le sommeil

Même pendant le sommeil, le système auditif reste fonctionnel. Selon le sens et l'intensité des sons émis (pleurs d'enfant, appel de son nom, alarme...), le dormeur peut réagir en se rendormant, en se levant voire en se protégeant. Il est certain qu'un événement soudain et bruyant, réveillant le dormeur est très désagréable, mais potentiellement sans grand danger. Ce dernier survient lorsque l'exposition au bruit est intense et répétée car elle impact aussi les phases de veille et donc les journées des personnes concernées. 

L'exposition régulière et prolongée au bruit peut entraîner un changement dans les stades de sommeil, toujours vers un stade plus léger que le stade initial et même si le dormeur ne s'en rend pas compte. En d'autres termes, même si le dormeur s'habitue au bruit, son organisme lui ne s'adapte pas ou pas complètement et cela peut agir sur la santé en dégradant la qualité du sommeil. 

Le bruit ralentit l'endormissement et réduit le temps de sommeil. Le bruit augmente le temps nécessaire à s'endormir ainsi que le nombre de réveils nocturnes, réduit le temps de sommeil total, modifie les phases de sommeil lent profond et paradoxal en les diminuant. 

Comme mentionné précédemment, un manque de sommeil chronique a des répercussions gênantes sur le court-terme et dangereuses sur le long-terme (conséquences sur la santé physique et mentale, sur nos relations familiales, personnelles et professionnelles) et il est donc nécessaire d'agir même si vous pensez être habitué.

Comment se protéger du bruit et améliorer son sommeil ?

Pour bien dormir, le seuil de 30dB pour les bruits constants, ne doit pas être dépassé dans la chambre à coucher. Les bruits intermittents, eux, ne doivent pas dépasser 45dB. On observe une augmentation de la pression artérielle dès 55dB. Les enfants, les femmes enceintes, les séniors sont généralement plus sensibles et sont affectés plus rapidement, même parfois avant 30dB. 

Commencez par identifier la source des nuisances sonores. En comprenant l'origine du bruit, vous pourrez plus facilement agir. Rien qu'un simple fond sonore a un impact physiologique potentiellement néfaste à long terme sur le sommeil. Il faut donc s'informer et se protéger soi et son entourage. 

Mis à part les potentielles possibilités d'actions des pouvoirs publics et les solutions radicales telles qu'envisager un déménagement, il vous est peut-être possible, à titre individuel, d'agir pour réduire le bruit autour de vous. Voici quelques pistes. 

Engager des travaux

Solutions plus ou moins onéreuse selon vos besoins, il peut être intéressant d'engager des travaux d'isolation. En améliorant l'acoustique de votre logement et notamment de la chambre à coucher, vous œuvrez concrètement et durablement contre l'intrusion du bruit dans le sommeil.

Sans travaux trop engageants, vous pouvez accrocher de grands rideaux épais à vos fenêtres, installer un grand tapis au sol... Couvrez les murs avec un bibliothèque ou des décorations, cela fera obstacle. Décollez les gros meubles de vos murs car ceux-ci conduisent les vibrations. Enfin, vérifiez vos joints, emplissez toutes les cavités visibles avec du scellant acoustique pour filtrer le bruit. 

S'il vous est possible d'engager des travaux, vous pouvez changer vos portes et fenêtres, faire une double mur, un faux plafond ou encore installer des panneaux acoustiques.

Faire de sa chambre un sanctuaire 

Après ces petits ou gros aménagements chez vous et notamment dans votre chambre à coucher, faites de cette dernière un temple du sommeil. Assurer vous de garder votre chambre bien rangée, décorée, votre literie propre, pour vous relaxer immédiatement en y rentrant. Retirer toute technologie qui en plus de faire du bruit, fait beaucoup de lumière et peut vous empêcher de dormir. 

Conclusion 

Le bruit est une nuisance de plus en plus présente dans notre environnement avec nos modes de vie plus urbains (transports, habitations, vie familiale...). Le système auditif, qui n'a pas de protection (contrairement par exemple aux paupières qui protègent les yeux), est sollicité constamment. 

Nous entendons même pendant notre sommeil, ce qui nous permet de réagir en fonction de l'alerte (en s'endormant à nouveau ou en se réveillant). Sur le court terme et de manière ponctuelle, il n'est jamais agréable de se faire réveiller par un bruit et les effets sont immédiats : augmentation du rythme cardiaque et de la pression sanguine, contraction des vaisseaux sanguins. Sur le long terme, même si on pense être habitué, l'organisme subit dangereusement les bruits environnants. 

Il en résulte un retardement dans l'endormissement, des réveils nocturnes plus fréquents, des temps de sommeil plus courts et donc un sommeil d'une mauvaise qualité. Un sommeil peu qualitatif a lui un gros impact sur les phases de veille (principalement la journée). Irritabilité, frustration, déficit de l'attention, somnolence, difficulté à la concentration, réduction des performances, dépression, risques de maladies cardiovasculaires, entre autres, font partie des conséquences néfastes pour la santé d'un sommeil perturbé.