3 mouvements à emprunter au yoga quand on a mal aux épaules

L'articulation de l'épaule est très complexe et peut rapidement être source de douleurs, surtout après 50 ans. Que vous souffriez d'omalgies ou de scapulalgies, d'arthrose, d'un choc accidentel ou encore de tendinite dégénérative, vous pouvez, dans une certaine mesure, soulager vos maux naturellement. Dans cet article nous vous proposons trois mouvements simples mais efficaces, empruntés au yoga, pour redonner force, souplesse et mobilité à vos épaules.

1- Créer de la force

Renforcez vos épaules en vous plaçant à quatre pattes avec un dos neutre en posture de la table. Assurez-vous d'avoir les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus de vos genoux.

Sur l'inspiration, sortez les fessiers vers l'arrière, creuser le dos, ouvrez la poitrine. Levez le regard vers l'avant et éloignez les épaules des oreilles. En pliant légèrement les coudes, vous pourrez sentir que vos omoplates se rapprochent (on parle de rétraction des omoplates). 

Sur l'expiration, repoussez le sol de vos mains pour arrondir toute la colonne et absorbez le nombril. Rétroversez le bassin, poussez le dos vers le plafond, rentrez la tête pour regarder entre vos genoux. Écartez les omoplates l'une de l'autre dans ce qu'on appelle une protraction des omoplates.

Recommencez autant de fois que vous le souhaitez au rythme de votre respiration.

2- Créer de la souplesse

La posture de l'enfant est simple dans sa réalisation, mais tout de même très efficace ! 

Installez-vous sur vos talons (placez une brique ou un gros livre sous les hanches si besoin). Relâchez le buste sur vos cuisses et tendez les bras devant vous, paumes de mains face au sol. Gardez les bras écartés à la largeur de vos épaules. Sentez l'étirement procuré des doigts jusqu'aux épaules. Vous pouvez aller plus loin en surélevant les mains (sur des briques, gros livres ou encore boîte à chaussures, soyez créatifs !).

Si vous assoir sur les genoux est impossible, vous pouvez faire une variation de cette posture en étant debout et en vous penchant pour déposer les mains sur un dossier de chaise ou une table. Reculez les fessiers jusqu'à former un angle à peu près droit entre le haut et le bas du corps. 

3- Créer de la mobilité

Pour des articulations en pleine santé, rien ne vaut le mouvement ! Effectuez ce petit exercice régulièrement pour maintenir vos épaules en pleine santé. Debout, le dos bien droit, étirez les bras parallèles au sol. Sans bouger le reste du corps, roulez vos épaules vers l'avant entraînant tout le bras. Vous effectuerez alors une rotation interne dans vos bras, comme si vous vouliez montrer la paume de vos mains à quelqu'un derrière vous. Vous pouvez faire ce mouvement sur une expiration. 

À l'inspiration, repartez de là où vous vous êtes arrêté et cherchez cette fois-ci une rotation externe dans vos bras, comme pour présenter vos paumes de mains au plafond. 

Sentez que vous initiez le mouvement par l'épaule uniquement (pas des poignets, ni des coudes). Recommencez quelques fois au rythme de votre respiration. 

Le secret est la régularité. Si cela vous est possible, privilégiez cinq minutes d'exercice par jour plutôt qu'une grosse séance hebdomadaire. Vous en ressentirez plus rapidement les effets. Écoutez votre corps et ne forcez rien, travaillez en douceur. Enfin, si vos douleurs sont persistantes, n'hésitez surtout pas à consulter un professionnel de santé. 

Chez MedCline, nous avons conçu un dispositif dédié à soulager vos épaules durant la nuit. Rendez-vous sur notre site pour en savoir plus ! 

Crédit photo & vidéos : Pexels - Mikhail Nilov