Postures de yoga à pratiquer pendant la grossesse

Le yoga est une pratique ancienne qui apporte de nombreux bienfaits tant sur le plan physique que mental. Pendant la grossesse, le yoga peut être une ressource précieuse pour les femmes, offrant un moyen sûr et efficace de soutenir leur santé et leur bien-être pendant cette période de transformation. Les postures de yoga recommandées pour les femmes enceintes ont pour but de renforcer le corps, soulager les douleurs, favoriser la relaxation et préparer à l'accouchement.

Dans cet article, nous allons explorer les postures de yoga adaptées et recommandées pendant la grossesse et les nombreux avantages qu'elles peuvent offrir aux futures mamans.

• Les bienfaits du yoga prénatal
• Les postures de yoga recommandées pendant la grossesse
• Comment pratiquer les postures
• Conclusion

 

Les bienfaits du yoga prénatal

Pendant cette période, il devient de plus en plus difficile pour la femme enceinte de conserver sa mobilité, son équilibre, sa souplesse ou sa posture, ainsi que de pratiquer une activité physique. Pourtant, il est tout de même conseillé de pratiquer du sport et des étirements doux afin de minimiser les maux de la grossesse tels que les douleurs articulaires et musculaires. Le yoga fait donc parti des sports "doux", avec la natation ou encore la marche, adaptés et recommandés pour la femme enceinte. En voici les principaux bénéfices :

 

• Renforcement musculaire et souplesse 

Le yoga prénatal comprend des postures qui renforcent en douceur les muscles du dos, des jambes et du bassin. Il aide également à maintenir la souplesse des articulations, ce qui est bénéfique pour le processus de travail et de l'accouchement.

 

• Amélioration de la posture et de l'équilibre 

Les postures de yoga permettent de développer une meilleure conscience de la posture et de l'équilibre, ce qui va soulager les douleurs liées au poids supplémentaire de la grossesse et prévenir les problèmes de dos.

 

• Réduction du stress et de l'anxiété

Le yoga favorise la relaxation et l'attention sur la respiration, réduisant ainsi le niveau de stress et d'anxiété chez la femme enceinte. Une pratique régulière de yoga pourra aider à mieux faire face aux changements émotionnels pendant la grossesse.

 

• Amélioration de la circulation sanguine

Les postures de yoga, en particulier celles où les jambes sont élevées, peuvent améliorer la circulation sanguine dans tout le corps, et donc réduire les gonflements et les problèmes de jambes lourdes.

 

• Renforcement du plancher pelvien

Les exercices de Kegel (exercices nommés ainsi par leur inventeur Dr Arnold Kegel qui renforcent le muscle pubo-coccygien) et certaines postures de yoga aident à renforcer le plancher pelvien, ce qui représente un réel bénéfice pour le soutien du bébé et pour prévenir les problèmes liés à l'affaiblissement du plancher pelvien après l'accouchement.

 

• Préparation à l'accouchement

Le yoga prénatal permet également d'enseigner aux femmes enceintes des techniques de respiration et de relaxation utiles pendant le travail et l'accouchement. De plus, cela apporte une aide pour développer la confiance en soi et pour mieux se connecter avec son corps pendant cette période importante.

 

• Soulagement des maux de dos

Le yoga comprend des postures qui étirent et renforcent les muscles du dos et soulagent les douleurs dorsales fréquentes pendant la grossesse, dues à la pression accrue sur la colonne vertébrale.

 

• Meilleure qualité du sommeil

Une pratique régulière de yoga favorise un meilleur sommeil en aidant à détendre le corps et l'esprit, ce qui est essentiel pendant la grossesse, où le sommeil se voit perturbé.

 

• Réduction des nausées et de la constipation

Certaines postures de yoga et les techniques de respiration peuvent aider à apaiser les nausées matinales et à améliorer la digestion, soulageant ainsi la constipation, qui est un problème fréquent pendant la grossesse.

 

• Renforcement du lien avec le bébé

La pratique du yoga prénatal peut fournir des moments précieux pour se connecter avec le bébé en développement. Les exercices de respiration et de méditation induisent la création d'un espace intérieur paisible pour communiquer avec le bébé à naître.

Vous l'aurez compris, le yoga prénatal apporte de nombreux bienfaits pendant la grossesse. Cependant, il faut veiller à ne pas dépasser ses propres limites pour préserver la sécurité de la maman et du bébé.

 

Les postures de yoga recommandées pendant la grossesse 

Il est essentiel de pratiquer des postures de yoga adaptées pour assurer la sécurité de la mère et du bébé :

• La posture du Chat/Vache (Marjaryasana/Bitilasana) 

Cette combinaison de mouvements est douce pour la colonne vertébrale et favorise la souplesse.

• La posture du Papillon (Baddha Konasana)

Aide à ouvrir les hanches et à détendre l'aine.

• La posture du Guerrier (Virabhadrasana) 

Cette variation douce du guerrier permet de renforcer les jambes et d'améliorer l'équilibre.

• La posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana) 

Permet d'étirer les jambes et soulage les tensions du dos.

• La posture du Triangle (Utthita Trikonasana) 

Aide à ouvrir le haut du dos et améliore l'équilibre.

• La posture de l'Arbre (Vrksasana)

Renforce les jambes et à améliore l'équilibre.

• La posture de la Déesse (Utkata Konasana) 

Cette posture a pour but de renforcer les jambes et d'ouvrir les hanches.

• La posture de l'Enfant (Balasana)

Une posture de détente qui étire le bas du dos et les épaules.

Chaque grossesse est unique, il est donc essentiel de consulter son médecin avant de commencer toute pratique de yoga pendant la grossesse. Certaines postures pourraient être contre-indiquées en fonction de l'état de santé individuel et de l'avancement de la grossesse. Il faut toujours écouter son corps, prendre des pauses fréquentes et éviter de trop s'étirer. Si le yoga n'a jamais été pratiqué au préalable, il est préférable d'envisager de suivre des cours prénataux avec un instructeur qualifié pour être guidée en toute sécurité tout au long de la pratique.

 

Comment pratiquer les postures

 

La posture du Chat/Vache (Marjaryasana/Bitilasana)

• Mettez-vous à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Pendant l'inspiration, levez la tête et la queue vers le plafond (vache).
• Pendant l'expiration, arrondissez le dos en dirigeant le menton vers la poitrine (chat).
• Répétez ce mouvement en synchronisant la respiration avec le mouvement pendant quelques respirations.

 

La posture du Papillon (Baddha Konasana)

• Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les jambes allongées devant vous.
• Pliez les genoux et amenez les pieds l'un vers l'autre, laissant les genoux s'ouvrir sur les côtés.
• Tenez vos pieds avec vos mains et rapprochez-les autant que possible de votre corps.
• Maintenez cette posture aussi longtemps que vous êtes à l'aise, en respirant profondément.

 

La posture du Guerrier (Viparita Virabhadrasana)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Tournez le pied droit vers l'extérieur et pliez légèrement le genou droit.
• Gardez la jambe gauche tendue et le pied gauche ancré au sol.
• Levez les bras vers le haut, en gardant les épaules détendues.
• Tenez la posture pendant quelques respirations, puis répétez de l'autre côté.

 

La posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)

• Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
• Marchez les mains vers l'avant, légèrement plus loin que vos épaules.
• Soulevez les genoux du sol tout en gardant les jambes légèrement pliées.
• Formez un V inversé avec votre corps, en gardant le dos plat et les fesses levées.
• Gardez les épaules détendues et la tête entre les bras, en regardant vers vos pieds.

 

La posture du Triangle (Trikonasana)

 

• Tenez-vous debout, les pieds écartés d'environ un mètre.
• Tournez le pied droit vers l'extérieur et étirez les bras à l'horizontale.
• Penchez-vous vers la droite et abaissez la main droite vers le pied droit (ou la cheville).
• Levez la main gauche vers le ciel, formant une ligne droite avec le bras gauche.
• Tournez le regard vers la main gauche.
• Revenez à la position debout et répétez de l'autre côté.

 

La posture de l'Arbre (Vrksasana)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez le genou droit et placez la plante du pied droit sur la cheville ou le mollet gauche (évitez de le placer sur le genou).
• Trouvez votre équilibre, placez les mains devant vous dans une position de prière ou étendez-les vers le haut.
• Restez dans cette posture en respirant profondément, puis changez de côté.

 

La posture de la Déesse (Goddess Pose)

• Tenez-vous debout, les pieds écartés plus large que la largeur des épaules, les orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
• Pliez les genoux pour descendre en position accroupie, en gardant les genoux alignés avec les pieds.
• Placez les mains sur les cuisses ou dans une position de prière devant le cœur.
• Gardez le dos droit et le torse soulevé pendant que vous respirez profondément.

 

La posture de l'Enfant (Balasana) 

• Asseyez-vous sur les talons avec les genoux écartés à la largeur des hanches.
• Inclinez-vous en avant en amenant le torse entre les genoux et étirez les bras devant vous.
• Si possible, posez le front au sol.
• Respirez profondément et détendez-vous dans cette position de détente.

Rappelez-vous toujours de pratiquer ces postures lentement, en utilisant la respiration pour guider vos mouvements. Ne forcez pas votre corps et adaptez les postures selon votre confort et les conseils de votre professionnel de santé. Si vous rencontrez des difficultés ou des inquiétudes, envisagez de suivre des cours de yoga prénatal avec un instructeur qualifié. 

 

Conclusion

Le yoga prénatal offre donc une multitude d'avantages qui peuvent considérablement améliorer la santé et le bien-être des femmes enceintes. De la relaxation et de la réduction du stress à la préparation à l'accouchement et au renforcement musculaire, les postures de yoga spécialement adaptées pour la grossesse peuvent être une ressource précieuse tout au long de cette période de vie si spéciale. Cependant, il est conseillé de pratiquer le yoga prénatal sous la supervision d'un instructeur qualifié et de consulter un professionnel de santé pour s'assurer que la pratique est adaptée aux besoins individuels de chaque femme enceinte.

En prenant le temps d'écouter son corps et en pratiquant le yoga de manière sûre et adaptée, une femme enceinte peut non seulement bénéficier des effets physiques positifs, mais aussi se connecter de manière plus profonde avec son bébé en développement. Le yoga prénatal offre ainsi une opportunité unique de créer un espace intérieur paisible pour cultiver la sérénité et la confiance en soi pendant cette période de changement et de croissance. Que ce soit pour soulager les maux de dos, préparer à l'accouchement ou simplement pour profiter d'un moment de détente, le yoga prénatal peut être une véritable source de bien-être et de connexion pour les femmes enceintes qui choisissent de l'intégrer dans leur parcours de grossesse.