Les aliments qui aident à mieux dormir

Demandez à votre médecin de vous parler d'un certain nombre d'affections et il est probable qu'il vous suggérera en premier lieu de modifier votre régime alimentaire. Mais saviez-vous qu'il peut en être de même pour le sommeil ? Le plus souvent, nous entendons parler d'exercice, de gestion du stress et de bonnes habitudes de sommeil lorsqu'il s'agit d'améliorer la qualité du sommeil, mais les aliments que vous mangez peuvent avoir un impact plus important que vous ne le pensez.

Dans cet article, nous allons aborder le lien entre l'alimentation et le sommeil et proposer quelques idées d'aliments pour dormir. Lisez la suite pour découvrir en détail les aliments qui vous aident à mieux dormir (et pourquoi). 

• Quel est le lien entre l'alimentation et le sommeil ?
• Quels types d'aliments sont bons pour le sommeil ?
• Quels aliments ont un impact négatif sur le sommeil ?
• Comment et quand manger pour mieux favoriser le sommeil ?
• Conclusion

Quel est le lien entre l'alimentation et le sommeil ?

Le régime alimentaire et la nutrition jouent un rôle important dans presque tous les aspects de votre santé, y compris la durée et la qualité de votre sommeil. Mais comment et pourquoi votre alimentation influe-t-elle sur votre sommeil ? Il existe deux facteurs principaux :

• Quand vous mangez : Selon une étude publiée par le Journal for Clinical Sleep Medicine, la consommation de nourriture pendant les "périodes nocturnes", autrement dit le dîner ou une collation de fin de soirée, a un effet négatif sur la qualité du sommeil. L'étude a également démontré que les femmes étaient plus susceptibles de voir leur sommeil perturbé lorsqu'elles mangeaient tard le soir.
• Ce que vous mangez : La National Sleep Foundation suggère que ce que vous choisissez de manger peut également avoir un effet positif ou négatif sur la qualité du sommeil. Certains aliments, comme les produits gras ou riches en protéines, peuvent être plus difficiles à digérer avant le coucher, tandis que les glucides complexes sont plus faciles à digérer.

Maintenant que vous avez une idée plus précise du lien entre l'alimentation et le repos, examinons de plus près les aliments qui favorisent le sommeil et ceux qui peuvent avoir l'effet inverse.

Quels types d'aliments sont bons pour le sommeil ?

Tout le monde souhaite une bonne nuit de sommeil pour se sentir frais et dispos pour la journée à venir, mais ce n'est pas toujours le cas. En plus d'adopter de bonnes habitudes de sommeil, apprendre quels aliments favorisent le sommeil peut améliorer la qualité de celui-ci.
Nous vous présentons ci-dessous quelques-uns des meilleurs ingrédients pour une bonne nuit de sommeil.

Le Kiwi

Les kiwis sont une excellente source de nutrition, avec un volume élevé de vitamine C, de potassium, d'antioxydants et de folates. En plus de leur valeur nutritionnelle, les kiwis peuvent également être bénéfiques pour la qualité de votre sommeil.

Dans une étude de l'Université médicale de Taipei, un groupe de 24 sujets a consommé deux kiwis une heure avant de se coucher chaque soir, pendant quatre semaines. Les chercheurs ont constaté que le temps de sommeil total et l'efficacité du sommeil étaient significativement augmentés (environ 13,4 % et 5,41 %). Bien que l'étude suggère que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer pourquoi le kiwi est un aliment qui favorise le sommeil, les chercheurs ont émis l'hypothèse que les antioxydants abondants du fruit pourraient être un facteur contributif.

Le Jus de Cerise

L'alimentation peut être un remède naturel très efficace pour traiter des maux, comme le manque de sommeil.

Une étude chinoise a examiné les aliments qui aident à dormir et a révélé que les cerises avaient des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. En fait, boire un verre de jus de cerises acidulées avant de se coucher peut stimuler la production de mélatonine, favorisant ainsi un meilleur sommeil et une prévention à long terme contre les troubles du sommeil.

Le Lait

Le lait et d'autres produits laitiers, comme le fromage, contiennent un acide aminé, le tryptophane, qui favorise la production de mélatonine et de sérotonine. La mélatonine régule le cycle de sommeil et d'éveil, tandis que la sérotonine régule également le sommeil, entre autres choses, comme l'humeur et l'appétit.
Le tryptophane est surtout connu pour sa présence dans la dinde de Thanksgiving, qui plonge de nombreux convives dans un brouillard post-dîner. Selon une étude, le lait peut avoir un effet similaire. L'étude a révélé que les personnes âgées qui consommaient du lait, du yaourt et du fromage et pratiquaient une activité physique de loisir avaient moins de difficultés à s'endormir.

Le Poisson Gras 

Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et la truite, offrent une grande valeur nutritionnelle. Ils sont riches en oméga-3, peuvent contribuer à réduire les inflammations et contiennent une quantité importante de vitamine D. Selon une étude menée par l'université de Bergen, en Norvège, la vitamine D présente dans les poissons gras peut être bénéfique pour le sommeil.
Dans cette étude, 95 hommes ont été divisés en deux groupes, l'un composé de poissons et l'autre d'un groupe témoin. Les personnes du groupe "poissons" ont été nourries de saumon trois fois par semaine pendant six mois. Le groupe témoin a reçu une rotation d'options alternatives, comme de la volaille ou de la viande rouge. Les participants du groupe "poisson" ont non seulement bénéficié d'un sommeil de meilleure qualité, mais aussi d'un meilleur fonctionnement au quotidien. En fin de compte, les chercheurs ont suggéré que le sommeil et l'état de repos du groupe "poisson" étaient probablement liés à la vitamine D et aux changements de la variabilité de la fréquence cardiaque (VRC).

Le Riz

Si vous hésitez entre le pain, les nouilles et le riz comme repas avant le coucher, cette étude japonaise pourrait vous faire changer d'avis. Au cours de l'étude, les participants ont été soumis à une auto-évaluation diététique dans laquelle ils devaient indiquer leur consommation de pain, de nouilles et de riz. Les personnes qui consommaient le plus de riz avaient un bon sommeil, celles qui consommaient le plus de nouilles étaient plus susceptibles d'avoir un mauvais sommeil, et les chercheurs n'ont pas pu trouver de relation significative entre la consommation de pain et le sommeil.

Quels aliments ont un impact négatif sur le sommeil ?

Maintenant que vous connaissez les aliments qui vous aident à dormir, il est temps de parler des pires aliments pour le sommeil. Selon une étude de 2014, les aliments suivants peuvent avoir un impact négatif sur la durée et la qualité du sommeil :

• Sucre : les personnes ayant un régime alimentaire riche en sucre sont plus susceptibles de souffrir d'insomnie.
• Protéines/glucides : Les protéines et les glucides aident votre corps à créer de l'énergie, mais peuvent entraîner un sommeil plus court ou des difficultés à s'endormir.
• Caféine : Une consommation excessive de caféine (>500 mg par jour) peut entraîner des insomnies, des difficultés d'endormissement et de l'anxiété.

Dans le cadre de vos efforts pour améliorer votre sommeil, envisagez d'éliminer ou de réduire votre consommation de ces aliments en suivant les conseils de votre médecin.

Comment et quand manger pour mieux favoriser le sommeil

Comme nous l'avons mentionné plus haut dans cet article, ce que vous mangez n'est qu'un moyen parmi d'autres de favoriser le sommeil. Le moment où vous mangez peut également avoir un effet positif ou négatif sur la qualité de votre sommeil. Examinons de plus près comment le moment de vos repas et de vos collations de fin de soirée peut avoir un impact.

Si vous espérez améliorer votre sommeil, vous pouvez commencer à programmer vos collations bien avant l'heure du coucher. En effet, une étude brésilienne a révélé que le fait de dîner tard ou de prendre une collation tard le soir avait un impact négatif sur la qualité du sommeil (REM, latence du sommeil, réveil après l'endormissement) des personnes en bonne santé. L'étude a également révélé que les femmes étaient plus susceptibles d'avoir des problèmes de sommeil que les hommes lorsqu'elles mangent tard le soir.

Pourquoi manger tard perturbe-t-il le sommeil ? Si l'étude de l'Universidade Federal de São Paulo suggère de poursuivre les recherches, d'autres sources suggèrent que le processus digestif est en cause. Après avoir mangé, votre corps travaille dur pour en digérer le contenu alors que vous essayez de vous reposer. L'activité digestive peut rendre plus difficile l'endormissement ou une nuit de sommeil réparateur.

Pour éviter les perturbations du sommeil liées à la nourriture, essayez de ne pas manger trop près de l'heure du coucher, en prévoyant environ deux heures de digestion avant de vous coucher. Si vous avez besoin d'une collation en fin de soirée, optez pour l'un des aliments qui favorisent le sommeil mentionnés ci-dessus.

Conclusion

Le sommeil est un élément important de notre santé, il est donc judicieux de prendre des mesures pour améliorer la qualité de votre repos. Grâce à ces informations, vous pouvez donner la priorité aux aliments qui vous aident à dormir et planifier vos collations de façon stratégique.

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